Bij Gewoon Lekker Rennen begint een hardloopcoach bij €20 per maand voor een algemeen schema. Gepersonaliseerde begeleiding met feedback en groepstraining kost €40/maand, en volledig persoonlijke coaching met telefonisch contact is €60/maand. Triathlon-begeleiding is €90/maand. Een eenmalige loopanalyse (Personal Training) is €90. In Nederland varieert de prijs van een hardloopcoach doorgaans tussen €20 en €150 per maand, afhankelijk van hoe persoonlijk de begeleiding is.
Online coaching werkt via een app (bij ons TrainingPeaks): je ontvangt je schema digitaal en deelt je trainingen met je coach voor feedback. Fysieke coaching betekent dat je samen met je coach traint. Bij onze pakketten Standaard en Premium combineer je beide — online schema's én meetrainen met de groep op locatie in Waalre. Voor de meeste lopers werkt deze combinatie het beste.
Zelf trainen werkt prima als je gemotiveerd bent, weet hoe je opbouwt en weinig blessuregevoelig bent. Een coach is vooral waardevol als: je een doel hebt (eerste 10K, sub-2 halve marathon), je vaker geblesseerd raakt, je vaststaat op een plateau, of je structuur en accountability mist. Bij Gewoon Lekker Rennen begeleiden we al meer dan tien jaar lopers in Eindhoven en omstreken — een proeftraining is gratis, dus je kunt vrijblijvend kennismaken.
Doe onze keuzehulp — in 3 vragen krijg je een persoonlijk advies. Of bekijk de vergelijkingstabel om de pakketten naast elkaar te zien.
Ja! We bieden gratis proeftrainingen aan bij onze groepstrainingen in Eindhoven (woensdag 19:30 en zaterdag 9:30). Meld je aan voor een proeftraining →
Kies een pakket op de website en meld je aan. Je ontvangt een bevestiging en binnen korte tijd je trainingsschema in TrainingPeaks.
Ja, je kunt op elk moment upgraden of downgraden. Het verschil in prijs wordt verrekend.
Alle pakketten zijn per maand opzegbaar na een minimumperiode van 3 maanden (Triathlon: 6 maanden). Daarna kun je elke maand opzeggen.
Na aanmelding betaal je maandelijks. De details worden bij inschrijving geregeld.
TrainingPeaks is een app voor sporters en coaches. Je ontvangt je trainingsschema in de app, kunt je trainingen uploaden (via je sporthorloge of handmatig) en je coach kan meekijken en feedback geven. De app is gratis te downloaden voor iOS en Android.
Na aanmelding ontvang je van ons een uitnodiging via TrainingPeaks. Je maakt een gratis account aan en accepteert de uitnodiging. Daarna staat je schema direct klaar.
RPE staat voor Rate of Perceived Exertion — je ervaren mate van inspanning op een schaal van 1-10. Wij gebruiken RPE omdat het voor iedereen persoonlijk werkt: je traint op basis van hoe het voelt, niet op basis van een hartslag die per dag kan variëren. Op RPE 3 loop je rustig (praattempo), op RPE 8 ga je voluit. Zo traint iedereen op het juiste niveau.
Dat hangt af van je niveau en doel. Als beginner is 2-3 keer per week voldoende. Meer ervaren lopers trainen 4-6 keer per week. Je schema is afgestemd op jouw beschikbare tijd.
Bij Standaard en Premium passen we je schema direct aan. We kunnen het ombuigen naar alternatieve trainingen of een herstelplan. Bij het Basis-pakket kun je contact opnemen voor advies.
Een tempo-duurloop is een training waarin je 20-40 minuten loopt op een tempo dat ‘comfortabel zwaar’ voelt — RPE 6-7, ongeveer je wedstrijdtempo voor 15-21 km. Het traint je drempel: het tempo waarop je lichaam nét niet meer voldoende verzuring afvoert. Tempo-duurlopen zijn essentieel om sneller te worden op de 10K en de halve marathon.
Intervaltraining wisselt korte snelle stukken af met rustperiodes. Bijvoorbeeld: 6 × 400 meter hard, met 90 seconden rust ertussen. Intervallen trainen je VO2max — het maximale zuurstofopnamevermogen — waardoor je sneller wordt op alle afstanden. Beginners doen één intervaltraining per week; gevorderden twee. Loop altijd eerst 10-15 minuten in voordat je begint.
Voor een eerste 10K is 3 keer per week trainen voldoende: één duurloop, één rustige training, en één interval- of tempotraining. Reken op 8-12 weken opbouw vanaf 5 km. Voor een snelle 10K (sub 50 of sub 45 minuten) train je 4-5 keer per week en voeg je een tweede snelheidstraining toe.
Vanaf nul beginnen tot een marathon duurt voor de meeste lopers 9 tot 18 maanden. Eerst bouw je op naar 10 km (3-6 maanden), daarna naar de halve marathon (3-6 maanden), en pas dan begin je aan een marathonblok van 16-20 weken. Een te snelle opbouw is de meest voorkomende oorzaak van blessures bij beginnende marathonlopers.
We trainen op twee locaties in Waalre:
Ja. De trainingen zijn voor alle niveaus. We passen tempo en oefeningen aan op de groep.
Meetrainen is inclusief bij de pakketten Standaard (€40/mnd) en Premium (€60/mnd). We bieden geen losse groepstraining aan — de combinatie met een schema werkt het beste.
We trainen altijd buiten, ook bij regen. Alleen bij extreme omstandigheden (onweer, ijzel) kan een training worden geannuleerd.
Tijdens een rustige duurloop leg je de basis — letterlijk. Je versterkt spieren en pezen, je lichaam past zich aan, en je traint je cardiovasculaire systeem om efficiënter te worden. Op een rustig tempo maak je meer haarvaten aan, waardoor meer zuurstof naar je spieren kan. Loop je altijd net wat te hard, dan mis je deze basis en profiteer je minder van je snelle trainingen.
Als je merkt dat je rustige duurloop eigenlijk te snel is, maar het niet prettig voelt om langzamer te lopen: neem korte wandelpauzes. Laat je hartslag even zakken, zodat de gemiddelde intensiteit van de hele training laag blijft. Wandel bijvoorbeeld na elke 9 minuten voor een minuut, of na elke 5 minuten voor 30 seconden.
Inlopen is zo belangrijk omdat je dan al aeroob opgewarmd bent. Het duurt ongeveer anderhalf minuut voordat de zuurstof bij je spieren is. Begin je meteen hard, dan werkt je lichaam anaeroob (zonder zuurstof) — en dat voelt zwaar. Na anderhalf minuut rustig lopen is dat systeem op gang en kun je soepeler doortrainen.
Je hartslagzones worden bepaald aan de hand van een inspanningstest. Zonder test zijn zones van Garmin of Polar een schatting en kunnen ze afwijken. Wij raden aan om hartslag vooral als controle te gebruiken en te trainen op RPE. Globaal: zone 1-2 is RPE 1-2, zone 2 is RPE 3-4, zone 3-4 is RPE 4-7, en zone 5 is RPE 8 en hoger.
De drie belangrijkste regels:
Een goede pasvorm van je hardloopschoenen en voldoende slaap en voeding sluiten de top-5 af.
De vuistregel is elke 600 tot 800 kilometer een nieuwe paar hardloopschoenen, afhankelijk van je gewicht, looptechniek en het type schoen. Carbonplate-wedstrijdschoenen gaan korter mee (300-500 km), dagelijkse trainingsschoenen langer. Let op signalen zoals afgesleten zolen, ingedrukte demping of nieuwe pijntjes in knieën of schenen.
Ja. Krachttraining maakt je sneller, efficiënter en minder blessuregevoelig. Voor de meeste hardlopers volstaat 2 keer per week 20-30 minuten: oefeningen voor je heupen (single leg deadlift, heupbruggen), core (planken) en kuiten (calf raises). Zware kracht (squats, deadlifts) op laag-volume basis verhoogt je loopeconomie, wat aangetoond is in meerdere studies.
Voor beginners: minstens één rustdag tussen elke training. Voor gevorderden geldt: minstens 48 uur tussen twee zware trainingen (interval, tempo, lange duurloop). Rustige duurlopen mogen op opeenvolgende dagen. Slaap is de belangrijkste vorm van herstel — 7-9 uur per nacht. Bij vermoeidheid, slechte slaap of een verhoogde rusthartslag: extra rustdag inlassen.
Voor een training van minder dan een uur is niets eten prima, mits je gewoon ontbeten of geluncht hebt. Voor langere of intensievere trainingen: eet 1-3 uur van tevoren iets met koolhydraten en weinig vet (havermout, banaan met pindakaas, brood met jam).
Na de training: binnen 30-60 minuten een combinatie van koolhydraten en eiwit (bijvoorbeeld een boterham met kaas, kwark met fruit, of een hersteldrankje). Voor trainingen langer dan 75 minuten neem je tijdens de training koolhydraten mee (gel, sportdrank, dadels).