Waarom een persoonlijk schema het verschil maakt. En hoe je het juiste schema kiest voor jouw doel.
Er zijn honderden gratis hardloopschema's op internet. En eerlijk: voor je eerste 5 km is dat prima. Maar zodra je serieuzer wilt trainen — een 10 km, halve marathon of marathon — maakt een persoonlijk schema het verschil tussen progressie en stilstand. Of erger: blessures.
Bij Gewoon Lekker Rennen schrijven we trainingsschema's op basis van bewezen trainingsmethoden. Geen copy-paste, maar schema's die passen bij jouw niveau, jouw doel en jouw leven.
Een goed schema is niet elke week hetzelfde. Periodisering betekent dat je afwisselt tussen opbouw- en herstelfasen. Zo bouw je belasting op zonder je lichaam te overbelasten. Denk aan 3 weken opbouwen, 1 week rustiger — en dan weer door.
Wij werken met RPE (Rate of Perceived Exertion) — een schaal van 1-10 voor hoe zwaar een training voelt. Zo train je altijd op de juiste intensiteit, ongeacht de omstandigheden. Geen slaafs hartslag volgen, maar luisteren naar je lichaam.
Een schema met alleen duurlopen werkt niet. Je hebt intervallen nodig voor snelheid, tempo-runs voor lactaatdrempel, en rustige duurlopen voor je aerobe basis. De juiste mix hangt af van je doel en je ervaring.
80% van je trainingen hoort rustig te zijn. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het is de basis van duurzame progressie. Te veel harde trainingen leidt tot overbelasting. Te weinig belasting leidt tot stilstand. De kunst zit in de balans.
Je allereerste doel. Met een opbouwschema dat afwisselt tussen lopen en wandelen, loop je binnen 6-8 weken je eerste 5 km aan één stuk. Ideaal voor absolute beginners.
Past bij: Basis-pakket (€20/mnd)
Lees meer over beginnen met hardlopen →De stap van 5 naar 10 km vraagt om meer structuur: langzaam opbouwen van kilometers, afgewisseld met rustige loopjes en een wekelijkse lange duurloop. Een schema met periodisering zorgt dat je op het juiste moment piekt.
Past bij: Basis (€20/mnd) of Standaard (€40/mnd)
21,1 km vraagt om een doordacht schema met tempo-runs, intervallen en lange duurlopen. De opbouw duurt typisch 10-16 weken. Feedback op je trainingen helpt om het schema tussentijds bij te sturen.
Past bij: Standaard (€40/mnd) of Premium (€60/mnd)
De marathon is een project van maanden. Een persoonlijk schema is hier bijna onmisbaar: de opbouw moet precies kloppen, de voeding moet passen, en de piek op de wedstrijddag moet getimed zijn. Persoonlijk contact met je coach maakt het verschil.
Past bij: Premium (€60/mnd) of Topsport (€180/mnd)
Een gratis schema is een prima startpunt. Maar het kent beperkingen. Hier zie je het verschil:
| Gratis schema (internet) | Persoonlijk schema (GLR) | |
|---|---|---|
| Afgestemd op jouw niveau | Nee — one size fits all | Ja — op basis van jouw ervaring en doelen |
| Afgestemd op jouw leven | Nee — vaste dagen | Ja — we houden rekening met je agenda |
| Periodisering | Soms, basis | Ja — opbouw- en herstelfasen ingebouwd |
| Feedback op trainingen | Nee | Ja (vanaf Standaard) — via TrainingPeaks |
| Tussentijds aanpassen | Nee | Ja — bij blessure, ziekte of verandering |
| Persoonlijk contact | Nee | Ja (vanaf Premium) — telefonisch of face-to-face |
| Prijs | Gratis | Vanaf €20/mnd |
Bekijk de vergelijkingstabel of doe de keuzehulp. Van een basisschema (€20/mnd) tot volledige persoonlijke begeleiding (€60/mnd).
Na aanmelding ontvang je direct toegang tot je trainingsschema in de TrainingPeaks-app. Alles staat klaar: je trainingen, tempo's en planning. Synchroniseert met je sporthorloge.
Ga aan de slag. Na elke training upload je je data. Afhankelijk van je pakket krijg je feedback, worden aanpassingen gedaan en heb je regelmatig contact met je coach.
Alle pakketten bevatten een trainingsschema via TrainingPeaks. Hoe meer begeleiding je wilt, hoe persoonlijker we je schema maken.
| Basis | Populairste keuze Standaard |
Premium | |
|---|---|---|---|
| Prijs | €20/mnd | €40/mnd | €60/mnd |
| Voor wie | Wie alleen een schema wil en zelfstandig traint | Wie feedback en groepstraining wil | Wie persoonlijk contact met een coach wil |
| Trainingsschema | Algemeen (3 opties) | Gepersonaliseerd | Volledig persoonlijk |
| Schema via TrainingPeaks | ✓ | ✓ | ✓ |
| Feedback via de app | — | ✓ | ✓ |
| Onbeperkt meetrainen op locatie | — | ✓ | ✓ |
| Telefonisch contact | — | — | ✓ Maandelijks |
| Opzegbaar na | 3 maanden | 3 maanden | 3 maanden |
| Meld je aan | Meld je aan | Meld je aan |
Alle trainingen op locatie vinden plaats in de regio Eindhoven (wo 19:30 & za 9:30)
Persoonlijk schema voor zwemmen, fietsen en lopen. Inclusief voedingsadvies en maandelijks contact.
Meer info →Onze meest uitgebreide begeleiding. Persoonlijk schema, face-to-face contact elke 8 weken.
Meer info →Eenmalige loopanalyse: we analyseren je techniek en geven direct oefeningen mee.
Meer info →Niet zeker welk pakket bij je past? Doe de keuzehulp →
Of start met onze starterscursus — 10 weken begeleide training vanaf 23 mei
TrainingPeaks is een app voor sporters en coaches. Je ontvangt je trainingsschema in de app, kunt je trainingen uploaden (via je sporthorloge of handmatig) en je coach kan meekijken en feedback geven. De app is gratis te downloaden.
Bij het Basis-pakket krijg je een vast schema. Bij Standaard en Premium wordt je schema regelmatig aangepast op basis van je voortgang, feedback en eventuele wijzigingen in je planning.
Ja. We houden rekening met andere activiteiten. Bij het Standaard- en Premium-pakket stemmen we het schema af op je totale sportbelasting.
Wij werken met onze eigen schema's via TrainingPeaks. Als je alleen feedback wilt op je huidige training, is een eenmalige Personal Training-sessie (€90) een goede optie.
Bij Standaard en Premium passen we je schema direct aan bij blessures. We kunnen het schema ombuigen naar hersteltrainingen of alternatieve oefeningen, zodat je niet helemaal stil komt te staan.